W sporcie wyczynowym o zwycięstwie lub porażce często decyduje ułamek sekundy. Nie mając planu żywieniowego, który uwzględnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze, wielu zawodników nie miałoby szansy konkurować na najwyższym poziomie.

            Jeśli uprawiamy sport rekreacyjnie, zwykle wystarczy odżywiać się racjonalnie, przestrzegać zaleceń dietetycznych i dbać o to, aby nie wystąpiły niedobory pokarmowe.

            Aby nasz organizm mógł przekształcić nasze jedzenie w energię, to substancje znajdujące się w produktach (np. cukier), podlegają przemianie materii. W tym procesie powstaje i magazynowane jest ATP – PALIWO, które jest potem spalane. W trakcie rozkładu tworzy się energia, której potrzebują nasze komórki i mięśnie.

            W zależności od uprawianej dyscypliny sportowej nasze ciało może wydzielać do 2 litrów potu na godzinę. Tracimy wtedy nie tylko wodę, ale także duże ilości sodu, potasu, magnezu i wapnia.

LISTA NAJWAŻNIEJSZYCH ZASAD, KTÓRE SPRAWDZAJĄ SIĘ W PRZYPADKU WIĘKSZOŚCI DYSCYPLIN SPORTOWYCH:

            Jednym z podstawowych zaleceń żywieniowych jest urozmaicenie diety. Na co należy zwrócić uwagę wybierając składniki poszczególnych posiłków:

ŚNIADANIE

PIECZYWO – stanowi ważne źródło węglowodanów, błonnika oraz składników mineralnych. Najlepiej wybierać pieczywo pełnoziarniste z otrębami, płatkami zbóż oraz nasion.

PŁATKI ZBOŻOWE / MUSLI – owsianka to jedna ze zdrowszych opcji śniadaniowych. Jest szybka w przygotowaniu, lekkostrawna, dostarcza węglowodanów – idealna przed treningiem. Mogą być też płatki zbożowe oraz musli (w składzie z płatkami owsianymi, suszonymi owocami czy orzechami).

NABIAŁ – w celu zaspokojenie zapotrzebowania na białko, wapń i witaminy z gruby B. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji produktów mlecznych, takich jak np. jogurt, kefir, maślanka w ciągu tygodnia (o ile nie mamy nietolerancji pokarmowej, typu – celiakia).

DODATKI DO KANAPEK – Ze słodkich dodatków najbardziej wskazane byłyby np. miód, dżemy czy powidła. Dla wzbogacenia w białko i witaminy są twarożki lub naturalne masło orzechowe. Ze słonych składników warto sięgnąć po jajka lub pastę jajeczną np. z makrelą czy tuńczyka w oleju własnym, które będą dodatkowo uzupełniały naszą dietę w tłuszcze.

ŚWIEŻE OWOCE – są cennym elementem diety każdego sportowca. Dostarczają nam cukrów, które szybko uzupełniają zapasy naszej energii. Są źródłem potasu i nawadniają nasz organizm. Dobrym wyborem będą: banany, winogrona czy gruszki.

JAJKA – zawierają wysokiej jakości białko, niezbędna witaminy i składniki mineralne.
W sportach siłowych – niezbędny element codziennej diety.

WARZYWA – są dużym źródłem składników mineralnych i witamin, zalecane jest uzupełniany swojej diety w warzywa, ponieważ poprawiają one prace układu pokarmowego.

OBIAD

SYCĄCE DODATKI – podstawowy element głównego posiłku to węglowodany, z których najlepsze to: pełnoziarniste makarony, ryż (biały – szybko wchłaniany, brązowy – długo wchłaniany), kasze (gryczana, jaglana, bulgur, kuskus). Ziemniaki spożywać w formie gotowanej lub pieczonej.

CIEPŁE DODATKI W POSTACI WARZYW – sięgamy po warzywa krajowe, sezonowe (choć mogą być również mrożone). Do sałatek – zioła świeże lub suszone, oleje tłoczone na zimno, sok z cytryny, ocet jabłkowy, sosy na bazie jogurtu naturalnego.

MIĘSO / RYBY – ryby (najlepiej morskie) spożywać 2-3 razy w tygodniu.
W miarę możliwości ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa i wybierać drób, np. indyka. Unikać przetworzonych produktów takich jak: kiełbasy, pasztety czy konserwy.

KOLACJA

PIECZYWO – podobnie jak przy śniadaniach.

NABIAŁ – twarożek czy jogurt będą dobrym wyborem, ponieważ są bogate w białko.
Aby jednak nie obciążać nadmiernie żołądka, należy wybierać produkty chude lub półtłuste.

DODATKI DO KANAPEK – te same zasady jak w trakcie śniadania – ser, twarożek, pasta
z wędzonej ryby, jajka.

OMLETY – doskonałym źródłem zapotrzebowania na węglowodany, białka i tłuszcze są omlety pod wszelką postacią, czy na słodko czy na słono. Nie każdy przecież lubi pieczywo. Nadadzą się zarówno na kolacje, jak i na śniadanie.

Propozycja na słodko – jajka, płatki owsiane albo mąka, np. orkiszowa pełnoziarnista ze szczyptą kakao i cynamonu usmażone na maśle klarowanym, na wierzch: serek, masło orzechowe, powidła, dżem.. wedle uznania i smaków.

Propozycja na słono – może być klasyczny omlet w postaci jajek i warzyw, a możemy również go zrobić w postaci jakby tortilli, wtedy mieszamy jajka z mąką np. żytnią czy orkiszową (może być również zwykła pszenna ale nie wszyscy mają na nią tolerancję pokarmową) i z odrobiną wody wyrabiamy gładką masę, którą smażymy na maśle klarowanym. Osobno przygotowujemy ulubione warzywa (u mnie – czerwona cebula, papryka, marchewka) i dorzucamy chudą kiełbasę albo przesmażone kawałki mięsa, wszystko lekko grillujemy na patelni, przyprawiamy do smaku i całość nakładamy na przygotowanego wcześniej placka, na wierzch posypuję świeżą rukolą (jeżeli lubicie sos czosnkowy to on idealnie się nada do tego dania, ale polecam go zrobić samemu na jogurcie naturalnym).

ŚWIEŻE WARZYWA – powinny być elementem każdego głównego posiłku (np. sałatka warzywna).

            Ciało magazynuje cukier w wątrobie oraz w mięśniach pod postacią glikogenu
i czerpie z niego potrzebną energię. Zatem ćwiczenia z pustym żołądkiem – NIE DAJĄ żadnych korzyści w postaci szybkiej utraty wagi.

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Możemy obliczyć ilość kalorii, których potrzebujemy codziennie, na podstawie masy ciała i poziomu codziennej aktywności fizycznej oraz zależy od:

– genetyki danej osoby,

– wieku,

– wagi,

– budowy ciała,

– aktywności dziennej,

– programu treningowego.

TEMPO METABOLIZMU PODSTAWOWEGO – BMR – to szybkość z jaką spalamy kalorie w celu utrzymania podstawowych procesów organizmu, takich jak:

– oddychanie 

– krążenie krwi podczas snu

BMR zużywa – 22 kalorie na każdy kg masy ciała KOBIETY

                        – 24 kalorie na każdy kg masy ciała MĘŻCZYZNY

KOBIETY – BMR = waga w kg x 22 kcal

MĘŻCZYŹNI – BMR = waga w kg x 24 kcal

POZIOM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ (PAL) – jest to stosunek całkowitej dziennej wydatkowanej energii do BMR:

– 1,2 – siedzący tryb życia,

– 1,3 – spacery, lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu,

– 1,4 – umiarkowany – ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu,

– 1,5 – ostre ćwiczenia 3 razy w tygodniu (lub ponad),

– 1,7 – bardzo aktywny – codzienne ćwiczenia.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – BMR x PAL – wynik ten to nasze dzienne zapotrzebowanie w przypadku chęci utrzymania wagi.

Jeśli będziesz jeść MNIEJ kalorii – SCHUDNIESZ!

Jeśli będziesz jeść WIĘCEJ kalorii – PRZYTYJESZ!

TEMPO METABOLIZMU SPOCZYNKOWEGO (RMR) – mierzy się gdy nie śpisz i nie jesteś głodny. Dotyczy ono 60-75% kalorii, które spalasz codziennie.

WARTO WIEDZIEĆ !

INDEKS GLIKEMICZNY

            Pojęcie indeksu glikemicznego wprowadzono po to, aby móc określić w jaki sposób poszczególne rodzaje węglowodanów wpływają na wzrost cukru we krwi. Produkty węglowodanowe, które są szybko trawione i przyswajane, wywołują szybki i znaczny wzrost poziomu cukru we krwi – ich indeks glikemiczny jest wysoki. Natomiast produkty trawione wolniej, powodują stopniowe przenikanie cukru do krwi, bez jego skokowych zmian i te produkty mają niski indeks glikemiczny.

            Ogólna zasada jest taka, że przed treningiem należy jeść produkty i niskim i średnim indeksie glikemicznym, co zapewni dostarczenie energii przez dłuższy okres czasu. Natomiast w czasie treningu i po treningu dużo lepsze są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż pozwolą one na szybsze odbudowanie strat energii.

            W sportach sylwetkowych ma to szczególne zastosowanie. Spożywając w ciągu dnia produkty o niskim indeksie glikemicznym dostarczamy organizmowi odpowiedniej energii, ale jednocześnie będziemy chronić go przed otłuszczaniem się. Natomiast produkty
o wysokim indeksie glikemicznym spożywane w czasie i po treningu zapewnią szybkie uzupełnienie strat energii, przez co uchronią nas przed katabolizmem i spadkiem masy mięśniowej.

            Tak więc nie wystarczy liczyć, ile spożywamy kalorii dziennie, ważne jest też z jakich źródeł pochodzą i o tym właśnie informuje nas indeks glikemiczny. Im bardziej oczyszczony, zmielony, przetworzony produkt węglowodanowy (słodycze, ciasta, białe pieczywo, biały ryż, mąka pszenna) tym bardziej cukier przenika do krwi, potęgując wydzielanie insuliny – hormonu napędzającego odkładanie się tłuszczu w komórkach.

BŁONNIK

            Produkty węglowodanowe w diecie powinny zawierać więcej błonnika pokarmowego, tak więc najlepszymi produktami węglowodanowymi w diecie są: gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, ryż brązowy, płatki owsiane, surowe warzywa.

            TWARDY POKARM – twarde i jędrne ciało!

            MIĘKKI POKARM – miękkie i pulchne ciało!

Najbardziej wartościowym składnikiem pokarmowym, sprzyjającym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej oraz zachowaniu jędrności ciała, jest białko.

ZASADY OGÓLNE

– źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty bogato błonnikowe,

– słodycze, cukry proste o wysokim indeksie glikemicznym – sprzyjają odkładaniu tkanki

  tłuszczowej,

– nigdy nie należy zapominać o śniadaniu – to podstawowy posiłek dnia,

– posiłki spożywamy o jednakowych porach – przerwy nie dłuższe niż 3 godziny,

– między posiłkami nie należy niczego dojadać,

– zwiększyć podaż pełnowartościowego białka – niedobór białka uzupełniamy odżywką

  wysokobiałkową,

– po treningu należy zadbać o regenerację żywieniową – odżywki węglowodanowo-białkowe,

– w pierwszym posiłku potreningowym należy unikać zwiększonej ilości tłuszczu, który

  spowalnia regenerację mięśniową.