Typowy, podstawowy 3-dniowy plan budowania masy mięśniowej na podstawowe grupy mięśniowe.

(Zakres powtórzeń 8-12 – budowa masy mięśniowej.)

W każdej grupie mięśniowej na początku treningu stosujemy po 2 ćwiczenia bazowe (najważniejsze), pozostałe to ćwiczenia izolowane (techniczne).

– KLATKA PIERSIOWA – podzielona na ławkę skośną – góra, która angażuje górne partie klatki  piersiowej, oraz ławka pozioma, która angażuje środkowe i dolne partie klatki piersiowej.

Wykonujemy I tydzień – ławka pozioma, II tydzień – ławka skośna góra

– BICEPSY – również dzielimy osobno – co tydzień inny trening

– NOGI – 2 ćwiczenia pierwsze bazowe, pozostałe 2 ćwiczenia izolowane

– BARKI – 2 ćwiczenia bazowe (przód i bok mięśnia naramiennego), 2 ćwiczenia izolowane na boczny akton mięśnia

– PLECY – 3 ćwiczenia ukierunkowane na szerokości pleców, pozostałe na wyciągach – grubości pleców.

– TRICEPSY – 2 ćwiczenia bazowe na długą głowę mięśnia i na wyciągu na wewnętrzną stronę mięśnia.

PAMIĘTAJCIE!

Ciężar stosujemy do techniki wykonywanego ćwiczenia – nigdy odwrotnie.

Stosujmy każdorazowo rozgrzewkę przez naszym treningiem, ponieważ wszystkie ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe rozpoczynamy od ćwiczeń bazowych to znaczy, że wymagają podnoszenia większych ciężarów.

Mięsień nie rozgrzany prosi się o kontuzję.

Trenuj w dobrym stylu!

Rekomendowana kolejność dla planów początkujących:

1. Fundament Masy – Buduj siłę z głową
2. Siła Początku – Tu kończy się przypadek
3. Droga Wojownika – Bo siła to nie tylko ciężar – to konsekwencja
4. Kierunek: Siła
5. Pełny Zakres – Nie licz kilogramów – licz jakość ruchu
6. Szybka Forma – Minimum czasu, maksimum efektu. Trenuj mądrze, nie dłużej